Hidratos de carbono:
la energía más saludable

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energ&iacutí como la gasolina que necesitan los músculos para rendir, especialmente en las pruebas deportiva de larga duración. De hecho, deberían aportar del 55 al 60% ías que necesita quien practica este tipo de deportes. En estas líneas te desvelamos todos los secretos de este nutriente imprescindible para los runners.

Texto: Viviana Loria Kohen. Licenciada en Nutrición. Dietista de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital “La Paz” de Madrid.

Tanto para los atletas de elite como para las personas que practican deporte simplemente por mantenerse activas, la nutrición juega un rol fundamental como ayuda para estar en forma o alcanzar un óptimo rendimiento. Una nutrición adecuada puede permitir una mejor ejecución, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, conseguir que se alcance un peso corporal concreto, mejorar los hábitos de vida o simplemente mantener un buen estado de salud.

El desarrollo de cualquier tipo de actividad física o deporte dependerá de un suministro energético que variará según la intensidad, el tipo y la frecuencia con la que se realice. En situación normal, son los hidratos de carbono (H de C) y las grasas las responsables de brindar ese suministro, siendo escasa la aportación de las proteínas como fuente energética, ya que no supera el 5 % de los requerimientos energéticos. Las proteínas no son utilizadas en cantidades sustanciales durante la contracción muscular, a menos que la persona haya ayunado severamente o que las reservas corporales de carbohidratos se hayan mantenido a muy bajos niveles.

Aunque las grasas son un nutriente más rentable, ya que proporcionan mayor cantidad de energía por gramo que los hidratos de carbono (9 kcals/gramo contra 4 kcals/gramo respectivamente), su aprovechamiento requiere más oxígeno. Por este motivo, los carbohidratos tienen un rol fundamental durante laísica. Sin embargo, las reservas de éstos no son ilimitadas: la energía en forma de hidratos de carbono se encuentra alojada en el músculo o en el hígado en forma de glucógeno (cadena de glucosa), o en la sangre en forma de glucosa. Si los hidratos de carbono fueran el único combustible empleado durante el ejercicio de intensidad moderada éstos se agotarían en dos horas.

Por lo tanto, debido a los limitados depósitos corporales de este nutriente, y a que parecen ser el combustible preferido en los ejercicios de alta intensidad, el nivel de hidratos de carbono debe ser mantenido consumiendo cantidades adecuadas antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, lo que influirá favorablemente en las capacidades de entrenamiento y mejora del deportista.

 

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