Atrévete con los 10 kilómetros

Los 10 kilómetros es la distancia más habitual en las pruebas populares y, sin duda, el primer gran desafío al que debe enfrentarse todo corredor novato. ículo te damos todas las claves para entrenar esta distancia.

Texto: Jerónimo Bravo. Licenciado enón Física y ía y entrenador de atletismo, tanto de corredores populares como profesionales.
Entrena, entre otros atletas, a Zersenay Tadesse, campeón del mundo de cross en 2007.

 

El 10.000 es una distancia a medio camino entre las pruebas de medio fondo y fondo. El dilema radica en la evolución de los sistemas de entrenamiento y del nivel de exigencia de la prueba, en la que los mejores atletas del mundo han pasado en poco más de una década de correr en 27 minutos a atisbar incluso los 25, transitándose con frecuencia en los 26 minutos y medio en hombres y planteándose descender de los 30 minutos en las mujeres.
Los grandes atletas del fondo mundial (Bekele, Sihine, Kipchoge, Tadesse, Motram...) tienen registros en 3.000 o 5.000 metros que no hace mucho tiempo serían mejores marcas mundiales del año. Esto hace inviable que el entrenamiento esté basado -como ocurría no hace demasiado tiempo- en unas cargas de trabajo excesivas, unos volúmenes que evidentemente ralentizarían al corredor. Es cierto que el corredor de 10.000 de alto nivel debe teníndice de resistencia,  pero también una velocidad de base que ha de ser cuidada, trabajada y mejorada con el entrenamiento.

Desde mi experiencia con atletas de elite, estos patrones de trabajo son los que intento aplicar a los corredores populares que entreno. No se trata, evidentemente, de que hagan el entrenamiento de un profesional, sino de que la filosofía de “estar rápido para correr rápido” se transfiera y aplique a sus posibilidades.
El momento adecuado de correr 10 kilómetros realmente rápidos es la primavera. Siguiendo una secuencia lógica de entrenamiento, este habrá empezado en septiembre, con lo que en abril-mayo estaremos ya con 8 meses de entreno en las piernas y, por tanto, en forma. Además, el tiempo acompañará y un clima benigno es necesario cuando deseamos afronta marcas personales y carreras a todo ritmo.

Como prepararlo

Tres han de ser las claves del entrenamiento de un corredor de fondo, y de las diversas variaciones, volúmenes e intensidades que hagamos de estas tres facetas podremos deducir si vamos a preparar un tipo de distancia u otra.

Estos serían los ingredientes adecuados para afrontarías la prueba de los diez kilómetros:

1. La carrera continua
2. El trabajo de la fuerza
3. Las series o fraccionados

 

 

(Puedes encontrar el artículo completo en la revista Planeta Running
que se encuentra a la venta en tu kiosco)