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MEJORA POSTURAL

Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

Diversos estudios biomecánicos han demostrado que correr técnicamente bien nos ayudará a hacerlo más rápido, con menos esfuerzo y con menos posibilidad de lesionarnos.

3-ENERO-2014 - JERÓNIMO BRAVO
Técnica de carrera

Cada uno de nosotros tiene su propio estilo a la hora de correr. Generalmente, si planteamos la formación de un atleta desde sus etapas de iniciación, este tendrá un desarrollo y crecimiento como corredor armonioso y equilibrado. En el deporte popular esta formación no suele ser posible, en primer lugar porque, salvo contadas excepciones, cuando empezamos a correr no nos planteamos acudir a un entrenador o profesor que nos enseñe a hacerlo con correctamente. Al contrario, normalmente un día decidiremos empezar a correr y lo haremos desde el portal de nuestra casa en dirección al parque más cercano.

Además de esta imposibilidad de formación desde los comienzos como corredor, existen otras circunstancias que incidirán en una defectuosa o poco eficiente forma de correr, como suele ser el que normalmente los populares comienzan en este deporte ya con una cierta edad (generalmente superada de largo la veintena), lo que implica que en muchas ocasiones estén condicionados por malos hábitos posturales adquiridos en el crecimiento, por hábitos de otros deportes ya realizados, o por descompensaciones y desequilibrios posturales consecuencia del paso de tiempo.

Por eso, sería muy interesante y recomendable introducir en nuestro plan de entrenamiento unos minutos, si es posible cada día, dedicados al trabajo de la técnica de carrera. Esto no nos llevará más de 12-15 minutos diarios, y se puede hacer después de los ejercicios de estiramientos, como calentamiento específico previo a la parte principal del mismo, o en los días que hagamos carrera continua, únicamente con posterioridad a esa carrera y como entrenamiento específico del día.

Consejos para la ejecución de los ejercicios

· Hacer estos ejercicios de técnica con una ropa (la camiseta al menos), diferente a la que hayamos utilizado en el calentamiento, ya que entre cada repetición de cada ejercicio que hagamos debe haber una pausa y si el tiempo es frío podríamos coger un catarro.

· Realizarlos en una recta plana, en una superficie uniforme y regular de aproximadamente 20 a 40 metros. Personalmente me gusta que esta superficie sea césped para los novatos o en la fase de pretemporada, y de tartán o alguna superficie dura en el caso de los más atletas expertos.

· Estar concentrado en cada ejercicio y en su realización, tomando entre cada seria una pausa de unos 30 a 40 segundos.

· Realizar entre 3 y 5 series de cada ejercicio y un total de 5 a 8 ejercicios.

· Preferiblemente tener a alguien que nos observe y nos pueda corregir lo que podamos estar haciendo mal, tanto en el gesto técnico como en la postura que adoptemos.

· Al acabar esos ejercicios, trataremos de aplicarlos a nuestra manera de correr realizando una serie de rectas en progresión. Comenzaremos de una manera lenta, acentuando los rasgos técnicos que hemos trabajado, e iremos incrementando la velocidad de manera progresiva, hasta un total de 6 a 8 repeticiones. Con posterioridad, se hará una buena sesión de estiramientos de todos los grupos musculares implicados.

9 ejercicios sencillos de técnica de carrera

Con las premisas anteriormente mencionadas sobre su correcta ejecución, podremos llevar a cabo los siguientes ejercicios de técnica de carrera. Hay que aclarar que no necesariamente hay que hacer todos ellos cada día.

Skiping bajo. Elevación alterna hasta 45 grados de las rodillas, con una frecuencia alta de piernas y braceo.

Skiping bajo Skiping bajo

Skiping alto. Elevación alterna hasta 90 grados de las rodillas, con una frecuencia lenta de piernas y braceo.

Skiping alto Skiping alto

Skiping por detrás. Elevación de los talones al glúteo hasta 180 grados, con el tronco desplazado hacia delante unos 45 grados y tratando de mantener la espalada en línea recta y en prolongación de los glúteos.

Skiping por detrás Skiping por detrás

Skiping combinado. Combinación de los 3 ejercicios anteriormente expuestos en cualquiera de las combinaciones posibles.

Skiping combinado Skiping combinado

Segundos de triple. Saltos en longitud con pierna de batida lo más extendida posible por detrás y la pierna de ataque recogida a la altura de la cadera. Braceo acompasado.

Segundos de triple Segundos de triple

Skiping por delante o ruso. Desplazamientos por delante de las piernas, hiperextendidas, y con una elevación aproximada de 40-50 centímetros respecto al suelo, con el tronco ligeramente desequilibrado hacia detrás. Elevación de piernas y braceo a una velocidad alta.

Skiping por delante o ruso Skiping por delante o ruso

Skiping lateral. Desplazamientos laterales lo más alto posible, impulsando principalmente de tobillos.

Skiping lateral Skiping lateral

Skiping de valla. Desde el skiping alto prolongación de la elevación de la pierna hasta hacer un movimiento envolvente y circular de la rodilla.

Skiping de valla Skiping de valla

Batidas en altura. Elevaciones en altura con pierna de batida en extensión total y la pierna de recogida elevada por encima de la cadera. Braceo también exagerado.

Batidas en altura Batidas en altura    



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